Bereid je met Fondo voor op de Philippe Gilbert Cauberg Classic

Omdat jij jouw eigen route mag bouwen, kan je de Philippe Gilbert Cauberg Classic zo zwaar maken als je zelf wilt. Zorg er dan ook voor dat je goed voorbereid aan de start staat. Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, biedt je eenvoudige, maar doeltreffende trainingsschema’s.

Waarom een trainingsschema?

Zonder direct al te veel in detail te treden, is het belangrijk om te weten dat trainen op vier basisprincipes berust: specificiteit, supercompensatie, opbouw en variatie.

Tijdens het volgen van een trainingsschema pas je je training aan op het doel dat je wilt bereiken, in dit geval het rijden van de Philippe Gilbert Cauberg Classic. Hierdoor train je je lichaam om te wennen aan een bepaalde inspanning en daarmee is de pijler specificiteit afgevinkt.

Een trainingsschema helpt je ook bij het vinden van een goede balans tussen inspanning en herstel. Met elke inspanning dien je je lichaam een prikkel toe waarvan het moet herstellen. Je lichaam herstelt na iedere training net iets beter ‘dan nodig’. Dit principe noemen we supercompensatie. Door steeds weer te gaan trainen op het moment dat je supercompensatie optimaal is, word je beter. Lees een meer gedetailleerde uitleg over basis trainingsleer voor wielrenners.

Naast voldoende herstel helpt een schema je om de intensiteit van je trainingen geleidelijk op te bouwen, zodat je je lichaam de kans geeft om aan te passen aan de hogere trainingsprikkel. Zou je uit het niets beginnen met een zware training, dan zou de trainingsprikkel dermate hoog zijn dat het herstel ook langer duurt. Door rustig te beginnen train je juist het vermogen om uiteindelijk sneller te herstellen van zware inspanningen.

En tot slot voorkom je met een schema monotomie. Je wordt niet beter van steeds hetzelfde rondje rijden op hetzelfde tempo. Variatie in de intensiteit en duur is de sleutel tot succes.

Het volgen van een trainingsschema

Een trainingsprogramma volgen kan soms wat uitdagend lijken. Je hebt immers naast het fietsen nog andere dingen om rekening mee te houden. Zo zijn werk en familie bijvoorbeeld de twee belangrijkste onderdelen die een rol spelen bij het inrichten van je trainingsprogramma. Met onderstaande vijf stappen maak je jouw schema passend.

Vul je zones in. Trainingszones zijn een heel belangrijk onderdeel van een goed trainingsprogramma. Deze zorgen er namelijk voor dat je tijdens het trainen gebruikt maakt van het juiste energiesysteem tijdens het trainen. Op deze manier train je altijd op je eigen niveau en voorkom je dat je te licht of te zwaar traint. Weet je je trainingszones nog niet? In de Fondo app wordt je stap voor stap begeleid in het bepalen ervan.
Kies je niveau. Fondo werkt met vier verschillende niveaus. Niveau 1 is hierbij het programma voor de beginnende fietser en niveau 4 voor de echte fanatiekelingen. Voor de Philippe Gilbert Cauberg Classic hebben wij deze niveaus met name gekoppeld aan het aantal lussen dat je gaat rijden. Vind je een niveau 2 programma bijvoorbeeld wat te hoog gegrepen? Dan is het waarschijnlijk verstandig om een kortere afstand te kiezen. Twijfel je wat je niveau is? Van te voren kun je alle programma’s inzien voordat je een keuze maakt. En natuurlijk kun je ook gewoon contact zoeken met de KNWU coaches om advies te vragen.
Kies je trainingsdagen. Je kan zelf aangeven of je 2, 3, 4 of 5 dagen per week wilt trainen. Op welke dag je deze trainingen uitvoert kun je vervolgens zelf bepalen. Kies daarom vooral de trainingsdagen die voor jou het beste uitkomen in je weekplanning. Wanneer je zonder stress en met een relaxt gevoel op de fiets kan stappen is je training namelijk ook effectiever. Goed om te weten: komt het eens een week niet helemaal lekker uit, of heb je juist meer tijd dan gedacht? Je kan jouw trainingsschema iedere week handmatig aanpassen door in de Fondo app op het ‘plusje’ of het ‘minnetje’ te drukken.

4. Trainingsvolgorde. Binnen Fondo wordt er gewerkt met een vaste trainingsvolgorde. Dit is de optimale balans tussen intensieve en rustige trainingen en voldoende herstel tussendoor. De reden hiervoor is dat intensieve trainingen meer hersteltijd vereisen. Je zal in het programma daarom ook vaak zien dat intensieve en rustige trainingen elkaar afwisselen.

5.Twijfel en vragen. Een trainingsprogramma kan ontzettend veel houvast en vertrouwen geven wanneer je het volgt. Maar toch is het niet raar dat je soms twijfelt of je het wel goed doet of dat je vragen hebt over de samenstelling van het programma. Om je ook hierbij te helpen heeft de Fondo app een chatfunctie waarmee je in direct contact kan komen met de coaches. Stuur ze gerust je vragen of opmerkingen over het trainingsprogramma en ze helpen je graag verder in jouw voorbereiding op de Philippe Gilbert Cauberg Classic.

Het trainingsschema voor de Philippe Gilbert Cauberg Classic

Wanneer je begint te trainen voor een specifiek evenement is het belangrijk dat je precies weet waar je voor gaat trainen. Hoe intensief is de tocht bijvoorbeeld? En hoe lang zit je op de fiets? Dat zijn twee belangrijke vragen om te stellen voordat je begint met trainen. In het geval van de Philippe Gilbert Cauberg Classic zijn er een aantal dingen om rekening mee te houden.

Klimmen. Goed leren klimmen is een relevante training met oog op het evenement. En daar ligt nu ook meteen de grootste uitdaging van het trainingstraject, want het daadwerkelijk trainen in de heuvels is het meest effectief. Helaas heeft – zeker in Nederland – niet iedereen een heuvel tot zijn beschikking. De beste manier om dit op te lossen is de intensiteit na te bootsen. Je zal in het Fondo-programma dan ook veel intensieve trainingsvormen vinden, die jouw lichaam alvast op deze inspanning voorbereiden.
Intensiteit. De intensiteit van het trainingsprogramma is daarmee ook net wat anders als dat van een vlakke tocht. Je ontkomt er niet aan dat je hoog in je hartslagzones zal komen tijdens de tocht. Omdat je van heuvel naar heuvel rijdt, krijg je ook nog eens te maken met veel tempowisselingen. Hier gaan we aan werken in het trainingsschema.
Afstand. Vanzelfsprekend is de afstand in deze tocht ook van grote relevantie. Afhankelijk van welke route je hebt gekozen heeft dit ook impact op de trainingsomvang die nodig is om je tocht goed af te kunnen leggen. Hoe langer de tocht is die je gekozen hebt, hoe meer trainingsarbeid daar voor nodig is. Goede, lange duurtrainingen zijn onderdeel van het schema en belangrijk om je lichaam voor te bereiden op een lange inspanning.

4. Trapfrequentie. Een van de dingen die belangrijk zijn om op te letten tijdens het trainen voor een heuvelrit is je trapfrequentie. Daar ga je in het Fondo trainingsprogramma dan ook mee aan de slag. Heb je op het vlakke namelijk al moeite om je trapfrequentie hoog te houden, dan kan het klimmen daardoor echt een stuk lastiger worden. Op steile beklimmingen zakt je trapfrequentie dan namelijk zover dat het veel moeite kost om de top te halen. Daarbij kan een hogere trapfrequentie ervoor zorgen dat je iets meer gebruik kan maken van je uithoudingsvermogen en je de spieren in je benen wat meer rust kan geven. Dit zorgt er zeker tijdens een lange tocht voor dat je het makkelijker volhoudt.